Alimentação pode apoiar saúde da mulher durante menopausa

Nutricionista explica como a alimentação pode apoiar a saúde durante a menopausa, sem promessas milagrosas

O Dia Mundial da Menopausa, celebrado em 18 de outubro, reacende o debate sobre uma fase que provoca mudanças significativas no corpo e na rotina das mulheres. De acordo com projeções do IBGE, o Brasil terá cerca de 37 milhões de mulheres entre 40 e 65 anos em 2026. O Ministério da Saúde estima, em nota técnica, que entre 20% e 30% delas podem apresentar sintomas moderados ou graves durante a transição para a menopausa, com impactos diretos na qualidade de vida, na saúde mental e na funcionalidade. A menopausa é confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruação e costuma ocorrer entre os 45 e 55 anos.

A transição pode começar anos antes e inclui sintomas como ondas de calor, suor noturno, alterações no sono e no humor, sintomas geniturinários e dores nas articulações. A redução do estrogênio também torna a saúde óssea e cardiovascular pontos centrais de atenção nessa fase da vida. A alimentação pode ser uma aliada importante durante a menopausa, mas não substitui o acompanhamento médico. "Não existe um alimento capaz de interromper os fogachos ou resolver todas as mudanças dessa fase. O papel da nutrição é contribuir para a saúde dos ossos, do coração e do metabolismo, sem prometer soluções milagrosas", explica Mari Escobar, nutricionista pós-graduada em Gastronomia Funcional. O Ministério da Saúde orienta seguir as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, com prioridade para alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas, verduras, legumes, feijão, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, castanhas, sementes, azeite e peixes compõem uma base alimentar variada e adequada para essa fase.

Leite e derivados, sardinha e vegetais verde-escuros estão entre as principais fontes alimentares de cálcio. A quantidade necessária e as possíveis substituições variam conforme a alimentação e as condições de saúde de cada mulher. A vitamina D também deve ser avaliada individualmente, e a suplementação depende de orientação profissional. "Retirar os laticínios sem planejar outras fontes de cálcio e tomar suplementos por conta própria são situações que merecem atenção. Há alternativas para quem não consome determinados alimentos, mas a escolha precisa considerar as necessidades de cada mulher", orienta a nutricionista. A saúde cardiovascular também exige cuidado. Um padrão alimentar rico em fibras, vegetais, cereais integrais e gorduras insaturadas pode contribuir para o controle do colesterol, da glicemia e da pressão arterial. Segundo Mari Escobar, a avaliação não deve se limitar ao peso. "Pressão, colesterol, glicemia, sono, atividade física e alimentação precisam ser considerados em conjunto. Mudanças importantes na saúde podem acontecer mesmo sem uma grande alteração na balança", afirma.

Ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sal e frituras frequentes devem aparecer com menor frequência na alimentação durante a menopausa. O consumo de álcool também merece atenção, especialmente quando há alterações no sono ou piora de sintomas. Café e alimentos picantes, por outro lado, não precisam ser eliminados por todas as mulheres. Algumas percebem piora dos fogachos, da sudorese ou do sono; outras não. Mari Escobar recomenda observar a resposta individual antes de fazer restrições. "Se a mulher suspeita que o café interfere no sono ou aumenta a sensação de calor, pode observar o que acontece ao reduzir o consumo. Cortar vários alimentos ao mesmo tempo dificulta identificar o que está relacionado ao sintoma."

Soja, linhaça, lentilha e grão-de-bico contêm fitoestrogênios, compostos vegetais com ação diferente do estrogênio produzido pelo organismo. Esses alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas não representam reposição hormonal nem garantem alívio dos sintomas. Os possíveis efeitos das isoflavonas da soja são modestos e podem variar entre as mulheres. "Consumir soja ou linhaça como parte da alimentação é diferente de usar cápsulas ou extratos concentrados. Suplementos podem ter doses maiores e precisam de avaliação profissional, sobretudo quando há doenças ou uso de medicamentos", explica a nutricionista. Mari Escobar recomenda evitar tanto promessas de cura quanto dietas rígidas. "Não existe uma dieta única para a menopausa. A orientação precisa considerar os sintomas, a saúde, as preferências e a rotina de cada mulher. O objetivo é construir escolhas possíveis de manter e buscar acompanhamento quando necessário", finaliza.